Die besten Supplements für deine Diät!

Neben einem angemessenen Kaloriendefizit, das den Löwenanteil am Gewichtsverlust ausmacht, versuchen wir Sportler immer, mit einer gezielten Nahrungsergänzung doch noch ein Stückchen mehr rauszuholen.

Dabei möchte ich auch auf etwas anderes als die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate aufmerksam machen. Die Rede ist von den Hormonen. Hormone spielen beim Fettverlust eine unglaublich wichtige Rolle. Daher sollten wir dafür sorgen, dass unser Hormonspiegel uns wohlgesonnen bleibt.

Insgesamt rate ich deshalb immer dazu, das Hauptaugenmerk in der Diät auf körperliche und psychische Gesundheit zu legen. Nur wenn beides gegeben ist, ist ein intensives Training gewährleistet und die mentale Fähigkeit, die Diät auch durchzuziehen.

In diesem Artikel will ich euch einige Supplements vorstellen, die euch beim Abnehmen unterstützen können indem sie zu eurer Gesundheit beitragen, aber auch mit einigen Supps aufräumen, deren Wirkung umstritten oder sogar eindeutig widerlegt wurde.

Zink

Zink ist an über 300 verschiedenen stärkenden und regenerierenden Vorgängen im Körper beteiligt und ein lebensnotwendiges Spurenelement. Zu wenig Zink führt zu Haarausfall, Haut- und Nagelproblemen und verminderter Wundheilung.  Wund- und Heilsalben enthalten aus diesem Grund immer große Mengen Zink. Ein Zinkmangel äußert sich aber auch über ein geschwächtes Immunsystem und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Das hängt wohl damit zusammen, dass sich ein Zinkmangel negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt, was für Frauen und Männer gleichermaßen nachteilig ist.

Gerade in einer Diät, wenn ihr wenige Kalorien zu euch nehmt, kann ein Zinkmangel vorliegen. Wenn ihr dazu regelmäßig Sport treibt, schwitzt ihr zusätzlich noch einiges an Zink aus. Kurz gesagt: in einer Diät ist es sehr wahrscheinlich, dass ihr an einem Zinkmangel leidet. Dieser Mangel kann euer Immunsystem so sehr schwächen, dass ihr allgemein schwächer werdet.

Allerdings ist auch Vorsicht beim Konsum von Zink geboten. Wenn ein Zinkmangel vorliegt, führt die Beseitigung dieses Mangels dazu, dass die oben genannten Symptome verschwinden. Eine Zinkzufuhr über die notwendige Menge hinaus, führt aber nicht zu noch mehr Vorteilen. Ihr werdet durch noch mehr Zink nicht ein noch stärkeres Immunsystem, oder einen noch besseren Testosteronspiegel bekommen. Ganz im Gegenteil. Ein zuviel an Zink kann schnell zu einer Zinkvergiftung führen, die sich in Kopfschmerzen, Bauchkrämpfen und anderen Magenbeschwerden äußern kann.

Außerdem rate ich euch, Zink immer unmittelbar vor, zu, oder unmittelbar nach einer Mahlzeit zu supplementieren. Von einer Aufnahme auf nüchternen Magen rate ich dringend ab. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass – natürlich auch abhängig von der Menge – Schwindel, Benommenheit und Übelkeit auftreten können, wenn Zink auf nüchternen Magen konsumiert wird.

Eine sichere Menge ist ein 25mg Präparat. Die einfachste Variante sind meines Erachtens Tabletten oder Brausetabletten. Letztere kann man ganz einfach in Wasser auflösen und trinken. Solange ihr mit dem Zinkkonsum unter 50mg bleibt, sollten auch keine Nebenwirkungen auftreten. Da ihr aber immernoch Zink über die Nahrung aufnehmt, sind 25mg vollkommen ausreichend um einen Mangel vorzubeugen.

Vitamin C

Das Vitamin C ist ein wahres Wunder. Wie Zink stärkt es das Immunsystem und ist an der Ausschüttung wichtiger Hormone beteiligt, die euch beim Abnehmen helfen. Darüber hinaus fördert es die Fettverbrennung in der Muskulatur, strafft das Bindegewebe, verbessert die Aufnahme von Mineralien und macht freie Radikale unschädlich.

Was ein Vitamin C Mangel ausrichten kann, könnt ihr euch daher denken. In ganz schlimmen Fällen, kann ein solcher sogar zu Zahnausfall führen. Darüber hinaus zählen Gelenk- und Gliederschmerzen zu den Mangelerscheinungen. Gerade in einer Diät, die in den letzten Wochen oft mit Gelenkschmerzen einhergeht, kann eine Vitamin C Supplementierung vorbeugend wirken. Auch die typische „Diätmüdigkeit“ kann durch eine Aufnahme von Vitamin C stark verringert werden. Oft zeigt sich die entsprechende Wirkung sogar schon nach wenigen Tagen.

Eine besonders wichtige Eigenschaft des Vitamins ist seine stressbekämpfende Wirkung. Vitamin C senkt das Stresshormon Cortisol maßgeblich. Cortisol steigt in Diäten oft an und verhindert den Fettabbau. Wenn dieser Zustand erreicht ist, spricht man oft vom „Plateau“ – dem Punkt, an dem  man plötzlich kein Gewicht mehr verliert. Eine Zugabe von Vitamin C und den anderen Mittelchen aus diesem Artikel lässt das Plateau erst viel später auftauchen oder bekämpft es effektiv.

Die empfohlene Menge an Vitamin C liegt mit ca. 100mg am Tag sehr niedrig. Da es sich hierbei um ein wasserlösliches Vitamin handelt, können ohne Sorgen auch sehr viel größere Mengen konsumiert werden. In Sportlerkreisen werden hier sogar Mengen bis zu 4g täglich empfohlen. So hoch würde ich nicht ansetzen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man bei Mengen bis 2g pro Tag von allen Vorteilen spürbar profitiert.

Anders als beim Zink, funktioniert Vitamin C auch über einen behobenen Mangel hinaus, indem man die Menge erhöht. Mehr als 2g sind allerdings wirklich nicht nötig. Bei der Einnahme ist die Wasserlöslichkeit des Vitamins zu beachten. Größere Mengen können nicht auf einen Schlag absorbiert werden und werden dann mit dem Urin wieder ausgeschieden. Daher bietet sich eine Einnahme über den Tag verteilt an. Ich habe auf der Arbeit immer die Vitamin C Dose neben meinem Glas stehen und kippe ca 100-200mg in jedes Glas Wasser, das ich trinke.

Magnesium

Der nächste Allrounder, dessen Supplementierung sich IMMER lohnt. Vor allem Frauen profitieren von seiner Wirkung. Durch seine entspannende Wirkung mindert Magnesium PMS Beschwerden. Wer sich öfter aufgeschwemmt fühlt, kann mit Magnesium seinen Wasserhaushalt regulieren und wer schnell friert, kann mit Magnesium seinen Wärmehaushalt regulieren. Studien haben auch ergeben, dass eine Supplementierung von Magnesium während der Schwangerschaft zur Stabilisierung des Blutdrucks führt.

Aber Magneisum ist nicht nur für Frauen nützlich. Sowohl Frauen als auch Männer profitieren von der stressmindernden Wirkung. Magnesium lässt nicht nur weniger Stress entstehen, es baut entstandenen Stress auch schnell wieder ab.

Sportler profitieren von der muskelentspannenden Wirkung und beugen damit Krämpfen vor. Durch Magnesium werden außerdem Enzyme gebildet, die den Fettabbau stimulieren.

Ein Mangel kommt mit einem niedrigen Testosteronspiegel einher, was sich immer negativ auf den Fettabbau auswirkt. Eine Supplementierung über den Normalzustand hinaus, hat zwar keine Wirkung mehr auf das Testosteron, allerdings werden die anderen oben genannten Wirkungen ab einer Menge von ca. 400mg für Sportler, bzw 200mg täglich für Nichtsportler erreicht.

Es gibt verschiedene Magnesiumpräparate, die immer an einen anderen Stoff gebunden sind. Manche davon scheinen eine höhere Bioverfügbarkeit als andere zu haben. Das heißt, es scheint Verbindungen zu geben, die vom Körper weniger gut aufgenommen werden. Von einer 400mg Gabe kommt dann eben nicht alles in deinem Organismus an. Wie das aber so ist, mit den Studien im Ernährungsbereich, ist man sich hier nicht einig. Lange galt das Magnesiumcitat als die beste Verbindung  und das Megnesiumoxid als die schlechteste. Allerdings gibt es eine relativ neue Studie, die das Oxid als das am besten Verfügbare Magnesium erkannt hat. Mein Tipp: hier keine Wissenschaft draus machen. Legt euch ein Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke zu und lasst euch ein Bisschen beraten. Die netten Damen freuen sich immer, wenn sie etwas von ihrem Wissen preisgeben dürfen.

Omega 3

Hierbei handelt es sich um eine essentielle Fettsäure. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Die Vorteile von Omega 3 sind endlos.

  • Es stabilisiert den Blutdruck und Blutzuckerspiegel
  • Es verbessert die Fließeigenschaften des Blutes
  • Es unterstützt bei der Produktion wichtiger Hormone, wie Testosteron
  • Es unterstützt die Eiweißsynthese
  • Es schützt vor Infektionen
  • Es hilft bei der Zellerneuerung
  • Es dient als Schmierstoff für Gelenke
  • und, und, und…

Ein Mangel an Omega 3 kehrt diese Vorteile ins Gegenteil um. Selbst im Aufbau ist ein ausreichend hoher Omega 3 Spiegel nicht gewährleistet, in einer Diät halten ihn nur die wenigsten. Vor allem im deutschsprachigen Raum. Unsere Nahrungsmittel sind hinsichtlich dieser Fettsäure oft nicht ergiebig genug.

Omega 3 teilt sich in kurzkettiges ALA (Alphalinolensäure) und das langkettige DHA und EPA auf (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), wobei die kurzkettige Version erst vom Körper zur langkettigen umgebaut werden muss, damit man die oben genannten Vorteile genießen kann.  Wie gut der Körper das schafft ist unterschiedlich, aber oftmals nicht ausreichend.

EPA und DHA kommen vor allem in Algen vor und in den Fischen, die sich von diesen ernähren. Die bekannten pflanzlichen Vertreter wie Walnüsse oder Leinöl enthalten nur das ALA, was sich als Quelle meines Erachtens nicht unbedingt eignet. Grüße an dieser Stelle an meine Arbeitskollegin, die auf ihren morgendlichen Shake mit Leinöl schwört.

Der Vollständigkeit halber sollte allerdings erwähnt werden, dass bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr und einem ausgewogenen Nährstoffverhältnis, die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA gut funktionieren sollte. Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist aber in der Diät nicht gegeben.

Als Präparat sollte allerdings etwas gewählt werden, das direkt mit EPA und DHA einhergeht. Für Vegetarier und Veganer kann dies aus den Algen gewonnen werden.

Wieviel Omega 3 notwendig ist, hängt auch von der Zielsetzung ab. Hier werden sehr geringe bis sehr hohe Dosen empfohlen. Um die Grundversorgung zu gewährleisten, reicht es aus das ca 1,5-fache der auf der Packung empfohlenen Menge zu konsumieren. Ich selbst nutze das Produkt von Myprotein und nehme hier 3-4 Kapseln täglich.

Zusatztipp: wie jedes Öl, sollte auch das Omega 3 Präparat dunkel und kühl gelagert werden. Am Besten im Kühlschrank.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist ein sehr interessantes Vitamin. Der Körper stellt es selbst her, wenn Sonnenstrahlen auf unsere Haut fallen. Hört sich an wie ein Wunder, oder? Es ist auch für das typische Sommer- oder Urlaubsfeeling mitverantwortlich. Im Sommer ist man unbeschwerter, glücklicher geht gerne raus und isst auch mal gerne was Leichtes. Warum ist das so?

Wie die meisten Lebewesen benötigen wir zum Überleben Nährstoffe, Sauerstoff, Wasser und Sonne. Das heißt, Sonneneinstrahlung ist für uns lebenswichtig. Wenn die Haut, an welcher Stelle auch immer, Sonneneinstrahlung bekommt, produziert der Körper Vitamin D3 und kann dieses auch über einen längeren Zeitraum, zum Beispiel für den Winter, speichern. Ziemlich klug dieser Körper. Jede unserer Zellen ist auf dieses Vitamin angewiesen. Hätten wir über einen sehr langen Zeitraum keine Sonne, gingen wir ein wie eine Pflanze, die keine Sonne bekommt. Das kann man leicht beobachten. Wer im Sommer wenig an der Sonne war, wirkt im Winter irgendwann wie ein Zombie. Mal ganz unwissenschaftlich asugedrückt.

Ein Mangel führt zu einer verminderten Hormonproduktion. Außerdem konnte festgestellt werden, dass viele Krankheiten die Gemeinsamkeit Vitamin D3 Mangel haben (z.B. Grippe, Asthma, Neurodermitis und Haarausfall bei Frauen).

Täglich 10 Minuten in der Sonne zu liegen würde schon ausreichen um den Vitamin D3 Spiegel zu decken. Wer sich realistisch einschätzt, muss allerdings zugeben, dass es dazu nur selten kommt. Schon garnicht täglich.  Wer es dennoch versuchen möchte, dem möchte ich noch nahelegen, sich erst nach den 10 Minuten mit Sonnencreme einzucremen. In diesem Fall gilt natürlich, dass du dich nicht in die pralle Mittagssonne legen solltest. Das ist wohl klar.

Um die Grundversorgung über das ganze Jahr zu sichern, muss auch in diesem Fall nicht mehr, als die auf der Packumg empfohlene Menge konsumiert werden.



Auch wenn diese Supplements wie eine Gesundheitsbasis gesehen werden können und daher nicht nur für die Diät, sondern auch für den Aufbau geeignet sind, helfen sie dir in der Diät deine Gesundheit perfekt zu erhalten. Diese Gesundheit ist der Grundbaustein um während der Diät die Stoffwechselaktivität hochzuhalten, die Hormonproduktion zu steigern, Krankheiten und trainingsbedingte Schmerzen vorzubeugen und somit schließlich auch, um eine Diät mental durchzustehen.

Im zweiten Teil des Artikels wird es um die Supplements gehen, die immer wieder um das Thema Abnehmen und Diät kreisen, aber nachgewiesenerweise keine Wirkung haben!

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.