Wieviel Zucker darf man essen?

Wir Menschen machen es uns nicht leicht. Die Geschichte hat gezeigt, dass wir einfach ruhiger und besser leben, wenn wir alles in unserem Leben in gut und böse aufteilen können. Evolutionär macht das Sinn. Man lebt mit wesentlich weniger Angst, wenn man genau weiß, wer oder was uns etwas Böses möchte.

Dieses schwarz/weiß Denken ist allerdings nicht immer angebracht. Schon lange haben wir erkannt, dass unsere Körper nur bis zu einem gewissen Teil rational handeln und der Rest den jeweiligen Eigenarten überlassen ist.

Das letzte Mal, dass wir bei der Ernährung versucht haben, in gut und böse aufzuteilen, wurde das Fett verteufelt. Allen Menschen wurde plötzlich geraten, Fett in der Ernährung zu vermeiden. Fett macht krank hieß es. Es führe nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu unzähligen anderen Volkskrankheiten. Es wurde gesagt, Fett sei der Nummer 1 Sterblichkeitsgrund in Deutschland.

Und die Menschen waren beruhigt. Der Feind war da. Man musste also nur auf Fett verzichten und konnte ein langes, glückliches und gesundes Leben führen.

Aber was passierte dann? In den Folgejahren stieg das Übergewicht ungebrochen weiter an, wie es auch vor der Fett-Verteufelung anstieg. Noch dazu fand man plötzlich heraus, wie wichtig Fett für unseren Organismus ist. Ein neuer Feind musste her und wurde schnell gefunden: der Zucker.

Jetzt befinden wir uns in einer Zeit, in der der Zucker dran Schuld ist, dass wir alle krank und dick werden. Am Anfang war es nur der Industriezucker, der zum Feind gemacht wurde. Mittlerweile sind es aber auch Fructose und die in Weizen enthaltene Stärke. Aber wie ungesund ist das alles wirklich?

Befassen wir uns zunächst mal mit den Kohlenhydraten an sich. Für den Verlauf ist es wichtig zu wissen, welche Kohlenhydratarten es gibt.

1. Einfachzucker (Ein Baustein, Monosaccharose): Glucose, Fructose, Galaktose
2. Zweifachzucker (Zwei Bausteine, Disaccharide): Saccharose, Maltose, Laktose
3. Mehrfachzucker (bis 10 Bausteine, Oligosaccharide): Maltodextrin
4. Vielfachzucker (ab 10 Bausteine, Polysaccharide): Stärke, tierisches Glykogen und mehr
5. Komplexe Kohlenhydrate (ab 10 Bausteine, Nahrungsfasern): Pectin, Cellulose, Hemicellulose

Man kann also festhalten, dass es sich mit Ausnahme der Nahrungsfasern bei ALLEN Kohlenhydraten um Zucker handelt, die mal mehr, mal weniger Bausteine besitzen.

Zucker und Insulin
Vielleicht haben manche von euch schon ein paar Vorkenntnisse und wissen, dass Maltodextrin oder auch Stärke den Insulinspiegel stark in die Höhe schießen lassen. Trotzdem wird oft behauptet, umso langkettiger der Zucker, desto niedriger der damit einhergehende Insulinausstoß. Hier sehen wir schonmal: die Größe der Kette hat nichts mit dem Inuslinausstoß zu tun.

Zucker und Gesundheit
Was können wir hier noch sehen? Die Kohlenhydrate in der Kartoffel, die als sehr gesund bekannt ist, sind Vielfachzucker, also Stärke. Die Bausteine der Stärke werden vom Körper aufgespalten und liegen nun in ihrer Urform, der Glucose, vor. Hier kommen wir auf die zweite Behauptung: umso langkettiger das Kohlenhydrat, desto gesünder. Da stellt sich natürlich die Frage, wo ist der Unterschied? Man kann den Einfachzucker Glucose zu sich nehmen, oder warten bis der Körper den Vielfachzucker zu Glucose aufgespalten hat. Warum sollte eine Glucose gesünder sein, als die andere? Natürlich weiß ich, dass die Kartoffel vor allem wegen anderer Nährstoffe gesund ist. Mein Punkt ist aber, dass die darin enthaltenen Kohlenhydrate nicht ungesund sind, nur weil es sich um Stärke handelt. Schließlich wird die Stärke in der Kartoffel gern in Kauf genommen, aber in Weißmehl wird behauptet, dass sie uns ungesund macht. Wir können uns daher als zweites merken: wie langkettig ein Zucker ist, hat keinen Einfluss darauf, wie gesund es ist.

Zucker und die Energiebereitstellung
Zucker – ganz gleich ob einfach oder vielfach – ist der Nummer eins Energielieferant für den menschlichen Körper. Wer sich einmal mit der Energeibereitstellung des menschlichen Körpers beschäftigt hat, der weiß, dass bereits nach wenigen Sekunden die Kohlenhydrate einspringen, um unsere Aktivität zu „tragen“. Gut, es gibt Leute, die sagen, dass sie nach einer kurzen Einfewöhnungsphase ihre sportliche Leistung halten können. Allerdings reden sich hier viele Menschen etwas ein. Die Symptome von zuwenig Energie durch Kohlenhydrate äußern sich unauffällig. Satzpausen werden länger, Sätze werden von 3×8 auf 5×5 umgestellt, damit der einzelne Satz schneller vorbei ist. Im Alltag ist man unkonzentrierter, was man bewusst kaum wahrnehmen kann. Eine Studie hat sogar ergeben, dass diese Unkonzentriertheit im Training dazu führt, dass man die Wiederholungen nicht mehr ganz im Griff hat, wodurch man leicht abfälscht, was schließlich zu Gelenkschmerzen führt. Ich kenne viele, die durch Low Carb Gelenkschmerzen bekommen haben – der wahre Grund ist allerdings die damit einhergehende Unkonzentriertheit.

Wer wirklich denkt, er könnte ohne Kohlenhydrate die gleiche Leistung bringen, wie mit, der sollte mal ca. 2-3 Stunden vorm Training eine große Portion Reis oder Haferflocken essen (150-200g). Er wird beobachten können, wie er am liebsten von einem Satz zum nächsten rennen würde.

Gerade in einer Diät werden die Kohlenhydrate oft reduziert und sicherlich wird das ab einem bestimmten Punkt auch nötig, da man eben an irgendeiner Stelle Kalorien einsparen muss. Allerdings kannst du nur dann deine antrainierte Muskulatur behalten, wenn du es schaffst, deine Kraftwerte zu halten. Es gibt – meiner Ansicht nach – keine bessere Methode seine Kraft während der Diät zu behalten, als den Körper zumindest mit der Mindestmenge an Zucker und Refeed Days (nicht Cheat Days) zu versorgen. Ich würde sogar soweit gehen, zu sagen, dass es Low Carb UNMÖGLICH ist, seine Kraftwerte über einen längeren Zeitraum zu halten. Fragt mal einen Profisportler, ob er nicht auf Zucker verzichten möchte. Er wird euch auslachen. Für die Fußballmannschaft Real Madrid ist es eine Tradition nach jedem Spiel Pizza, Softdrinks und Süßigkeiten in die Kabine zu bekommen. Um beim Profifußball zu bleiben: Glucose oder Dextrose Drinks während der Halbzeit sind ebenfalls normal.

Der Körper stellt Zucker wirklich sehr großzügig zur Verfügung, wenn du deinen Körper belastest. Das heißt, wenn du dich explosiv bewegst, ins Schwitzen kommst, oder Kraft aufbringen musst, verbrauchst du große Mengen des aufgenommenen Zuckers wieder.

Wir können uns wieder merken: Wer dem Körper absichtlich die primäre Energiequelle entzieht, wird nicht die gleiche Leistung erbringen können.

Was ist mit dem Industriezucker Saccharose?
Hier muss man ein bisschen ausholen, um zu erklären, was es mit der verteufelten Saccharose auf sich hat. Beim Industriezucker Saccharose, der hauptsächlich in Süßigkeiten vorkommt, handelt es sich um einen Zweifachzucker. Die Saccharose besteht aus einem Baustein Fructose und einem Baustein Glucose. Die Glucose kann man als „Lieblingszucker“ des menschlichen Körpers bezeichnen. Glucose versorgt das Gehirn mit Energie, Glucose versorgt die Muskulatur, Glucose kann vom Körper extrem schnell zur Energiegewinnung herangezogen werden. Der Dünndarm verteilt Glucose sehr schnell ins Blut, wo sie dann über Insulin in die Zellen transportiert wird.

Fructose funktioniert etwas anders. Da sie nicht über Insulin verarbeitet wird, nennt man sie auch „insulinunabhängig“. Fructose kommt in – wer hat es erraten – Früchten und Gemüse vor. Da dieses System mit der Glucose sogut funktioniert, stellt der Dünndarm die Fructose etwas in den Schatten. Sie wird nur sehr langsam ins Blut abgegeben und das nichtmal vollständig.

Aus diesem Grund sind Haferflocken, Reis und Kartoffeln (stärkehaltig) auch die Hauptkohlenhydratquellen der Profi Bodybuilder. Diese versorgen schnell die Muskulatur, während Obst und Gemüse eher spärlich verwendet wird.

In einer ausgewogenen Ernährung kommen über den Tag verteilt immer Glucose- und Fructoseportionen vor, die dann vom Körper in ihrer jeweiligen Art verarbeitet werden. Ob man die beiden Zuckerarten getrennt oder zusammen zu sich nimmt, macht für die Vorgänge im Körper keinen Unterschied. (Einen gewaltigen Unterschied gibt es aber an anderer Stelle, siehe unten)

Merksatz: Saccharose ist nichts weiteres als eine Mischung von Glucose und Fructose. Den beiden Grundbausteinen fast aller Kohlenhydrate.

Kann ich jetzt soviel Süßigkeiten und Industriezucker essen, wie ich will?
Um Himmels Willen, nein!

Wie jetzt?!
Schauen wir uns den Menschen mal logisch an. Wir stehen an der Spitze der Nahrungskette. Da sind wir uns wohl einig. Wir haben diese Position zum einen unserer Intelligenz zu verdanken. Der andere Grund ist, dass wir mit fast jeder Art von Energiezufuhr überleben können. Auch, oder sogar vor allem, mit Zucker. (Auch wenn dieser nicht essentiell ist. Viele Leute verwechseln „nichtessenziell“ mit „nicht notwendig“, was nicht wirklich der Wahrheit entspricht – aber dazu mehr in einem anderen Artikel.)

Der menschliche Körper ist evolutionär sehr gut in der Lage mit den Makronährstoffen auszukommen. Egal in welcher Form sie kommen. Allerdings ist der menschliche Körper evolutionär auch dazu gemacht, um die 30km am Tag zu laufen. Dadurch hält sich Zukcerkonsum mit Aktivität im Gleichgewicht. Sofern du dich nicht regelmäßig bewegst, ändern sich deine Spielregeln.

Du kannst große Mengen an Zucker, ganz egal welchen, zu dir nehmen, sofern du einen großen Teil wieder durch Aktivität verbrauchst. Umso kleiner deine Aktivität allerdings ist, desto weniger Zucker solltest du zu dir nehmen. Wie bereits geklärt: Zucker ist ein Energieträger. Wenn du keine Energie brauchst, brauchst du auch keinen Zucker. Denn dann weiß dein Körper nichts mehr damit anzufangen. Irgendwann sind deine Leber und Muskeln voll. Irgendwann kann nicht noch mehr sinnvoll eingelagert werden, bevor du nicht etwas verbrauchst. Dann lagert dein Körper den überschüssigen Zucker als Fett ein und dann wird die ganze Sache irgendwann ungesund. Erst dann(!) sorgt Zucker für all die Volkskrankheiten und auch erst dann finden die Themen statt, die man im Zuge der Panikmache immer um die Ohren gehauen bekommt.

Die Grundregel lautet deshalb: Wenn du regelmäßig Sport machst, kannst du auch regelmäßig Zucker essen – egal welchen.

Wie ist das mit den unnatürlichen Mengen Zucker in manchen Lebensmitteln?
Dieser Artikel soll kein Freifahrtschein für Süßigkeiten sein. Süßigkeiten enthalten unnatürlich große Mengen Saccharose, also viel zu große Mengen Glucose und Fructose. Es ist nicht die Zuckerart an sich, sondern die Menge, die den Körper vor eine Herausforderung stellen kann.

Wer Fructose über Gemüse und Obst zu sich nimmt, hat es schon wirklich schwer, zuviel Fructose zu sich zu nehmen. Genauer gesagt, selbst mit einer großen Schüssel Obstsalat und zwei bis drei großen Portionen Gemüse am Tag, erreichst du keine Fructosemenge, die deinen Dünndarm überfordert. Für Süßigkeiten wird Fructose jedoch isoliert und in sehr großen Mengen verwendet. In Mengen, die so in der Natur eher nicht vorkommen. Solch große Mengen überfordern den Dünndarm, sodass ein Teil der Fructose in den Dickdarm gelangt. Zu erklären, warum das nicht gut ist, würde den Rahmen sprengen, aber kurz gesagt: die Fructose gehört dort nicht hin.

Außerdem enthalten Süßigkeiten zwar viele Kalorien, aber nur selten Vitamine und Mineralstoffe. Gerade in einer kalorienreduzierten Diät solltest du darauf achten, möglichst viele dieser Mikronährstoffe zuzuführen. Wenn du da den Kohlenhydratbedarf mit Süßigkeiten deckst, wirst du zwar trotzdem abnehmen, aber es wird dir viel schwerer fallen, da du insgesamt weniger Mikronährstoffe aufgenommen hast.

Über den Daumen gepeilt sagt man oft, ein erwachsener Mann hat einen Kohlenhydratbedarf von 150g täglich. Damit sind alle Vitalfunktionen, Gehirn und Muskeln mit Zucker versorgt und man gerät nicht in einen Kohlenhydratüberschuss. Diese 150g sind – gerade mit Süßigkeiten – viel zu schnell erreicht. Man kann in einer Diät mehr Volumen zu sich nehmen und entsprechend satter werden, wenn man diese Mengen Kohlenhydrate auf gesunde Quellen, Obst und Gemüse verteilt. 150g Kohlenhydrate halte ich persönlich für eine gute Menge in einer Diät.

Im Aufbau, zur Leistungsoptimierung, werden in der Wissenschaft allein bis zu 4g pro Kilo Körpergewicht vor dem Training empfohlen. Hier kann es auch gut und gerne mal was Süßes sein. Kohlenhydrate nach dem Training haben laut neuester Studien allerdings keinen Einfluss auf die Regeneration und den Muskelaufbau.

Fazit
Es ist absolut egal, welchen Zucker man isst. Es geht darum wieviel Zucker es ist und wieviel Bewegung man dabei hat. Umso mehr man sich bewegt, desto mehr Zucker kann man zu sich nehmen. Paradoxerweise ist es im Hobbybereich eher so, dass die, die sich am meisten bewegen auch davon überzeugt sind, den wenigsten Zucker essen zu müssen.

 

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